Ruh Sağlığına Yakından Bakmak · Mini Kitapçık 25
Uyku ve Uyku Bozuklukları
Uyku, zihnin kapandığı değil, bedenin ve belleğin yeniden düzenlendiği zamandır.
Uyku sorunları çoğu zaman ruh sağlığının hem belirtisi hem de sürdürücü etkenidir. Bu kitapçık uykunun temel düzenini, uykusuzluk, aşırı uyuma, narkolepsi, parasomniler ve uyku hijyeni başlıklarını sade bir klinik çerçevede ele alır.
Bu kitapçığı bir etiket listesi gibi değil, yaşantınızı anlamlandırmaya yardımcı olacak sakin bir rehber gibi okuyun. Belirti görmek tek başına tanı anlamına gelmez. Önemli olan süre, yoğunluk, işlevsellik ve yaşanan sıkıntıdır.
Uykuyu zorla getirmeye çalışmak çoğu zaman uykuyu kaçırır. Uyku, güvenli ve düzenli bir zeminde kendiliğinden gelmeye daha yatkındır. Bu zemini kurmak psikolojik çalışmanın en pratik alanlarından biridir.
Sağlıklı uyku nasıl bir süreçtir
Uyku tek parça bir kapanma hali değildir. Gece boyunca hafif uyku, derin uyku ve rüya görmenin yoğunlaştığı REM dönemleri birbirini izler. Yetişkinlerde ortalama uyku ihtiyacı kişiden kişiye değişir ama birçok kişi için 6 ila 8 saatlik düzenli uyku işlevsellik açısından yeterli bir aralıktır.
Uykuya dalma süresi, gece uyanmaları, sabah dinlenmiş kalkma, gündüz uykululuk düzeyi ve uyku ritminin tutarlılığı saat sayısıyla birlikte değerlendirilir.
Uykusuzluk ne zaman klinik dikkat gerektirir
Uykusuzluk uykuya dalmakta zorlanma, uykuyu sürdürememe, erken uyanma ya da uykunun dinlendirici olmaması şeklinde görülebilir. Kaygı, depresyon, travma, kronik ağrı, madde kullanımı, ilaçlar, vardiya düzeni, ekran alışkanlıkları ve uyku apnesi gibi bedensel nedenler tabloya katkı verebilir.
Uyuyamamak bazen sorun değildir. Uykusuzluk, gündüz işlevselliğini bozduğunda, haftalarca sürdüğünde, kişi yataktan ve geceden korkmaya başladığında klinik bir döngüye dönüşür.
Diğer uyku sorunları
Hipersomni kişinin alışılmışın üzerinde uyuması ve buna rağmen gündüz işlevselliğinin bozulmasıdır. Narkolepsi kontrol edilemeyen uyku ataklarıyla giden, güvenlik açısından dikkat gerektiren bir tablodur. Parasomniler ise uykuda yürüme, uyku terörü ve kabus bozukluğu gibi uyku sırasında olağan dışı davranışlar ya da yaşantılarla seyreder.
Huzursuz bacak ve periyodik bacak hareketleri uykuya dalmayı ve uyku kalitesini bozabilir. Demir eksikliği gibi tıbbi durumlar araştırılabilir. Uyku apnesi horlama, nefes durması, gündüz uykululuk ve sabah baş ağrısı ile ilişkili olabilir. Uyku laboratuvarı değerlendirmesi gerekebilir.
Uyku hijyeni ve bilişsel davranışçı terapi
Uyku hijyeni iyi bir başlangıçtır ama kronik uykusuzlukta tek başına her zaman yeterli değildir. Kronik uykusuzlukta bilişsel davranışçı terapi temelli uyku müdahaleleri en etkili psikolojik yaklaşımlardan biridir. Bu yaklaşımın hedefi "erken yat" öğüdünden farklıdır. Yatak ile uykuyu yeniden eşleştirmeyi, yatakta uyanık kalma süresini azaltmayı, uyku kaygısını ele almayı ve ritmi yeniden kurmayı amaçlar.
Her gün benzer saatte kalkmak önemlidir çünkü uyuma saatinden çok kalkma saati ritmi sabitler. Yatağı uyku ve cinsellik dışında uzun uyanıklık alanına çevirmemek gerekir. Uyuyamıyorsanız yatakta saatlerce savaşmamak, sakin bir etkinlikle uykunun yeniden gelmesini beklemek daha işlevseldir. Gece geç saatte kafein, ağır yemek, yoğun egzersiz ve duygusal tartışmalardan kaçınmak, gündüz telafi uykusunu sınırlamak ve yatakta telefon ile parlak ekran kullanımını azaltmak da ritmi destekler.
Kendine sorabileceğin sorular
- Uyku sorunum daha çok dalma, sürdürme, erken uyanma ya da dinlenmemiş kalkma biçiminde mi?
- Yatağım zihnimde dinlenme alanı mı, mücadele alanı mı?
- Uyku sorunum hangi duygu ve düşüncelerle birlikte geliyor?
- Gündüz yaptığım hangi alışkanlık gece uykumu etkiliyor olabilir?
- Bu sorun haftalar içinde azalıyor mu, yoksa yaşam kalitemi belirgin biçimde bozuyor mu?
Kaynak notu
Bu kitapçık psikoeğitim amacıyla hazırlanmış özgün bir metindir. Klinik çerçevesi aşağıdaki kaynaklarla uyumlu tutulmuştur.
- American Academy of Sleep Medicine 2021 clinical practice guideline on behavioral and psychological treatments for chronic insomnia.
- NICE MTG70. Sleepio to treat insomnia and insomnia symptoms. 2022.
- StatPearls. Sleep Disorder. 2023.
- Walker et al. 2022. Cognitive behavioral therapy for insomnia, a primer.