Kendi Kendine Çalışma Sayfaları

Bu çalışma sayfalarını ölçme testi gibi kullanmayın. Amaç puan almak, kendinizi sınıflamak ya da tanı koymak değildir. Amaç, yaşadığınız durumun nasıl çalıştığını biraz daha görünür kılmaktır. Her sayfayı sakin bir zamanda, mümkünse tek bir konuya odaklanarak doldurun. Yazdıklarınızın mükemmel olması gerekmez. Birkaç kelime bile yeterlidir. Zorlanırsanız ara verin. Bu sayfalar sizi daha çok kaygılandırıyorsa, bir uzmanla birlikte çalışmak daha uygun olabilir.

Son haftalarda en çok zorlandığım belirti nedir? Bu belirti ne zaman başlıyor? Ne kadar sürüyor? Hangi durumlarda artıyor? Hangi durumlarda azalıyor? Bedenimde nasıl hissediyorum? Zihnimde hangi düşünceler eşlik ediyor? Bu belirti geldiğinde ne yapıyorum?

Bir ruhsal zorlanmayı anlamanın en iyi yollarından biri döngüyü görmektir. Çoğu sorun tetikleyici, düşünce, duygu, beden, davranış ve sonuç halkalarıyla sürer. Tetikleyici olay. Ne oldu? Aklımdan geçen düşünce. Bunu nasıl yorumladım? Duygu. Ne hissettim? Beden. Bedenimde ne değişti? Davranış. Ne yaptım ya da neyden kaçındım? Kısa vadeli sonuç. Bu davranış beni o an rahatlattı mı? Uzun vadeli sonuç. Bu davranış sorunu azalttı mı, yoksa sürdürdü mü?

Kaygı, OKB, panik, hastalık kaygısı ve fobilerde güvence arama ve kaçınma davranışları çok yaygındır. Bunlar kısa vadede rahatlatabilir ama uzun vadede sorunu besleyebilir. Kaygım gelince en sık neyi kontrol ediyorum? Kimden güvence istiyorum? Hangi ortamlardan kaçınıyorum? Kaçındığımda kısa vadede ne oluyor? Kaçındığımda uzun vadede ne kaybediyorum?

İlişkilerde tekrar eden örüntüler bazen kişinin temel ihtiyaçlarını ve korkularını görünür kılar. Bu sayfa, suçlu bulmak için değil, döngüyü anlamak için kullanılmalıdır. Yakın ilişkilerimde en sık tekrar eden durum nedir? Bu durumda en çok hangi duyguyu yaşıyorum? Karşı tarafın ne yapmasından korkuyorum? Ben bu korkuyla nasıl baş etmeye çalışıyorum? Bu davranış ilişkiyi yakınlaştırıyor mu, uzaklaştırıyor mu? Daha sağlıklı bir sınır ya da ifade biçimi ne olabilir?

Bu konuda bir uzmana başvurmam gerektiğini düşündüren üç işaret nedir? Hangi uzmanlık alanı uygun olabilir? Psikoterapi, psikiyatri, tıbbi değerlendirme ya da birlikte yürüyen bir süreç. İlk randevuda anlatmak istediğim ana konu nedir? Sormak istediğim sorular neler? Acil risk varsa güvenli kişi ya da kurum bağlantım kim veya neresi?

Değişim çoğu zaman büyük kararlarla değil, tekrar edilebilir küçük adımlarla başlar. Bu hafta kendim için atabileceğim küçük ve gerçekçi adım nedir? Bu adımı hangi gün ve ne zaman yapacağım? Beni zorlayabilecek engel ne? Engel çıkarsa alternatif küçük adımım ne? Bu adım değerlerimle nasıl bağlantılı?